Меню
Закрити меню

Готуємось до літа: чи справді біг ефективний для схуднення та що варто про нього знати

Реклама

На втрату ваги впливають кілька факторів

Біг — це чудовий спосіб зміцнити здоров’я та привести себе у форму. Але є кілька інших факторів, які впливають на схуднення.

Досить часто бігуни-новачки, які у надії скинути зайву вагу, вже через кілька тижнів чи місяців тренувань виявляють, що вага не змінилася. Або й гірше — вага взагалі зросла. Якщо вас засмучує відсутність результатів, найімовірніше, ви потрапили в одну із загальних бігових пасток, про які розповімо нижче.

Важливо! Перед тим, як почати бігати, переконайтеся, що ви здорові і у вас немає протипоказань до фізичних навантажень.

Що кажуть науковці

Скидання зайвої ваги вимагає спалювання більше калорій, ніж споживаєте, водночас і фізичні вправи можуть допомогти вам це зробити.

Калорії — це енергія в їжі. Ваш організм має постійний попит на енергію і використовує калорії з їжею, щоб продовжувати функціонувати.

Вуглеводи, жири та білки — це типи поживних речовин, які містять калорії та є основними джерелами енергії для вашого організму. Незалежно від того, звідки вони беруться, калорії, які ви вживаєте, або перетворюються на фізичну енергію, або зберігаються в організмі як жир.

З калоріями все дуже просто: якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. І якщо ви їсте менше калорій і спалюєте більше завдяки фізичним навантаженням, ви втрачаєте вагу.

Вчені дослідили, що 3500 калорій дорівнює приблизно 0,45 кілограма жиру, і тому потрібно спалити близько 3 500 калорій, щоб втратити 0,5 кг ваги.

Як правило, якщо ви споживатимете приблизно на 500-1000 калорій на день менше, ви втратите приблизно від 1 до 2 кілограмів на тиждень.

Також важливо підібрати зручне взуття

Носіння неправильного спортивного взуття може призвести до травм та загального дискомфорту під час бігу. Зайва вага та тиск на суглоби можуть зробити вас ще більш вразливими до травм, тому важливо, аби ви придбали правильне взуття.

З чого почати?

Не робіть одразу занадто багато, оскільки це може дуже швидко призвести до травм і вигорання. Якщо ви були неактивними тривалий час, то слід почати з ходьби.

Ви можете почати ходити на біговій доріжці або на вулиці. Почніть з 5 або 10 хвилин ходьби. Привчайте своє тіло до щоденних занять і щоденної 30-хвилинної ходьби, перш ніж ви почнете додавати трохи бігу.

Згодом перейдіть до складнішого рівня 

Ви можете почати додавати швидкість, прогріваючись кілометр, а потім бігаючи швидшим темпом протягом хвилини, а потім відновлюючись у легкому темпі протягом хвилини. Продовжуйте цю схему 2 кілометри, потім пройдіться спокійною ходою протягом 5–10 хвилин.

Додайте силові тренування

Силові тренування є чудовим доповненням до будь-якої програми бігу. Спробуйте доповнити біг одним або кількома заняттями у свій тижневий розпорядок. Ви не тільки спалите більше калорій, виконуючи ці вправи, але й ваша підвищена м’язова маса покращить вашу бігову продуктивність.

Як дихати?

Та як звикли. 

Є кілька варіантів: вдих і видих через ніс; вдих носом, видих ротом; вдих і видих ротом.

Використовуйте найбільш прийнятний і ефективний для вас і вперед.

Як бігати, щоб спалити калорії?

Відштовхуйтеся від того, що тренувань має бути щонайменше 3 за 7 днів. Перші пробіжки повинні бути 15−20 хвилин, а далі поступово збільшуйте тривалість бігу до 40−50 хвилин, максимум до години.

Варто зазначити, що якщо ви постійно будете бігати всього по 15−20 хвилин, то ви не скинете зайвої ваги, тому, що за цей час організм тільки «розігрівається», переробляючи запаси глікогену й одразу ж їх відновлюючи.

Біг для спалювання жиру — це біг від 40 хвилин до години. Тільки через 30−40 хвилин пробіжки організм починає споживати енергію з підшкірного жиру, і тільки тоді людина починає худнути.

Що краще – ранкова чи вечірня пробіжка?

Є багато суперечок про те, який час найефективніший. Згідно із дослідженнями, тривалі пробіжки або фізичні навантаження найкраще виконувати , коли ваше тіло має максимальну температуру і дозволяє м’язам працювати максимально ефективно. Для більшості людей це між 16:00 і 17:00, хоча деякі дослідження продовжують цей час до 19:00.

Однак зауважимо, що ранковий, денний та вечірній біг дають різні результати. На думку фахівців, біг зранку загартовує організм, зміцнює нервову й серцево-судинну системи; пробіжки вдень сприяють росту м’язів; а вечірній біг ідеальний для схуднення та спалювання зайвих калорій.

Проте обидва варіанти мають своїх прихильників. Якщо є можливість, спробуйте і те й інше, керуючись старим принципом: краще бігати в будь-який час, ніж не бігати взагалі.

Бігаю і не втрачаю вагу: чому так стається

Причин може бути безліч – неправильна мотивація, контроль за вагою, звикання тощо. 

А загалом, оптимальна та безпечна швидкість втрати ваги становить приблизно 0,5 кг-1 кг на тиждень. Але врахуйте, що якщо ви постійно бігаєте й додаєте силові тренування, ви худнете, але ви й одночасно набираєте м’язи.

У результаті ви отримуєте тіло, яке сильніше й міцніше, але показник на вагах може не показувати змін. Іноді ви навіть можете побачити збільшення ваги. Подумайте про використання іншого методу для відстеження вашого прогресу. Виміряйте відсоток жирності в тілі або просто зауважте, як сидить на вас одяг.

Для допитливих: Скільки можна скинути за одну пробіжку

За годину на біговій доріжці, працюючи у темпі 10-12 км/год, можна втратити 550-750 калорій. Все залежить від нахилу, темпу бігу, пульсу, температури тіла тощо.

1 кілограм жиру = приблизно 7500-8250 калорій

Що стосується вуличного бігу, то це також залежить від маси тіла людини. Для прикладу, показники 30-хвилинного бігу:


Пам'ятайте, що для досягнення успіху у бігу, потрібно поєднувати його зі здоровим способом життя, правильним харчуванням та відпочинком. Насолоджуйтеся бігом та бережіть себе!